Профессиональное выгорание: что это и как с ним бороться

Если любимая работа перестала приносить удовлетворение, а вы чувствуете себя опустошённым, уставшим и вымотанным даже после отдыха в выходные — возможно, это профессиональное выгорание. Рассказываем, что это такое, почему возникает и как его преодолеть.

Что такое профессиональное выгорание

Профессиональное выгорание — это состояние, когда человек чувствует себя крайне уставшим и лишённым энергии и мотивации из-за постоянного стресса на работе.

Термин «выгорание» появился в 1974 году, его ввёл американский психиатр Г. Фройденбергер. В 2019 году выгорание добавили в международную классификацию болезней как фактор, влияющий на здоровье. Это не болезнь, но состояние, которое может сказываться на самочувствии человека и требует внимания специалиста.

Выгорание от работы влияет на все сферы жизни: человек теряет интерес к любимому делу, портит отношения с коллегами, клиентами и близкими, плохо себя чувствует. Именно поэтому важно серьёзно отнестись к этому состоянию.

Причины профессионального выгорания

Основные причины выгорания сводятся к короткому списку факторов, которые можно устранить, если вовремя их заметить.

• Стресс. Перегрузки, монотонная работа, расплывчатые обязанности, сжатые сроки создают постоянное перенапряжение. Со временем человек начинает работать медленнее, терять концентрацию, появляется хроническая усталость.
• Недостаток признания. Когда усилия и результаты работы не замечают, у человека пропадает чувство значимости и ценности. В результате развивается неудовлетворённость и недовольство собой.
• Конфликты с коллегами и клиентами. Недопонимания, ссоры и агрессия создают нездоровую атмосферу и мешают работе. Человеку приходится тратить силы на решение конфликтов и эмоциональные переживания, что приводит к истощению и нежеланию работать.
• Низкая зарплата. Когда денег не хватает на базовые нужды, человек испытывает тревогу и раздражение. Он вынужден искать подработку, трудиться сверхурочно. При таком подходе сложно оставаться вовлечённым в работу.
• Перфекционизм. Человек боится, что работает недостаточно хорошо, перегружает себя и лишает отдыха. Когда реальность не соответствует высоким ожиданиям, наступает разочарование в себе.

Базовые стадии профессионального выгорания

Существует множество классификаций для стадий выгорания. Например, учёные Г. Фройденбергер и Г. Норт выделяют 12 ступеней, психолог Дж. Гринберг — пять этапов, доктор психологических наук В. Бойко — три фазы. Все модели сводятся к четырём основным этапам:

1. Энтузиазм. Человек горит своим делом, каждая задача приносит удовольствие. Постепенно работа заполняет всё больше времени, отдых уходит на второй план, а усталость накапливается незаметно.
2. Хронический стресс. Сил становится меньше, сосредоточиться сложнее, появляются проблемы со сном. Задачи, которые раньше были интересны, теперь вызывают раздражение. Но человек продолжает работать на автомате, игнорируя усталость, тратит последние силы.
3. Обратимое истощение. Постоянная усталость начинает сказываться на здоровье: появляется слабость, частые недомогания, обостряются хронические заболевания, скачет настроение. Человек становится раздражительным, срывается на коллегах и близких, чувствует себя подавленным.
4. Необратимое истощение. Работа вызывает только негатив, пропадает смысл в том, что раньше приносило радость. Хроническая усталость превращается в физическое и эмоциональное истощение. Часто на этой стадии кажется, что выхода нет, решить накопившиеся проблемы невозможно.

Признаки профессионального выгорания

Профессиональное выгорание может проявляться по-разному. Симптомы затрагивают тело и эмоции.

Признаки выгорания могут быть схожи с депрессией. Если вам стало сложнее справляться с рабочими задачами, новые проекты больше не вдохновляют, а к обязанностям вы относитесь с безразличием и цинизмом, стоит задуматься. Если это состояние затягивается, лучше обратитесь к врачу.

Тестирование на предмет профессионального выгорания

Если вы нашли у себя признаки выгорания, оцените состояние с помощью проверенных тестов.

Тест 1. Опросник профессионального выгорания Маслач используется для диагностики людей разных профессий. Результат поможет оценить выгорание по трём параметрам:

• Эмоциональное истощение покажет, насколько человек устал и недоволен жизнью в целом.
• Деперсонализация — насколько безразличен к работе и окружающим.
• Редукция профессиональных достижений — насколько человек недоволен собой и своими результатами.

Тест 2. Диагностика уровня эмоционального выгорания доктора психологических наук Виктора Бойко насчитывает 84 вопроса. Тест займёт примерно 15 минут. Он определяет, на какой стадии выгорания находится человек.

• Фаза напряжения — первые тревожные звоночки. Соответствует первым двум стадиям.
• Фаза сопротивления — снижение продуктивности и избегание работы. Соответствует третьей стадии.
• Фаза истощения — полное эмоциональное выгорание. Соответствует четвёртой стадии.

Что делать, если вы столкнулись с профессиональным выгоранием

Способы борьбы с выгоранием отличаются в зависимости от стадии. Рассказываем, как помочь себе.

Останавливайте себя от перегрузок. Даже если вы поглощены работой, договоритесь с собой, что по воскресеньям у вас тайм-аут от задач. В это время встречайтесь с друзьями, ходите в спортзал, гуляйте с семьёй. Такая профилактика профессионального выгорания не позволит ему развиться.

Планируйте отдых. Например, вносите выходные в Яндекс Календарь, делайте обязательные перерывы в течение дня. Если задач так много, что приходится работать без выходных, поговорите с руководителем и обсудите снижение нагрузки или делегирование.

Отправьтесь в длительный отпуск. Возможно, вам будет казаться, что работа без вас остановится, а заказчики уйдут к другим. Но забота о здоровье — ваша ответственность. Договоритесь с руководителем или заказчиками о своём длительном отпуске, предупредите их заранее, чтобы успеть распределить дела.

Обратитесь к специалисту. Если отдых и тайм-менеджмент не помогают, стоит обратиться за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту. Они подберут терапию, которая поможет справиться с проблемой и вернуться к полноценной жизни.

Итоги

• Профессиональным выгоранием называется состояние, когда ресурсы организма истощены из-за постоянно стресса на работе. Причинами профессионального выгорания могут стать постоянный стресс, перегрузки, отсутствие признания, конфликты, низкая зарплата и перфекционизм.
• Выгорание развивается постепенно и включает четыре стадии: сначала работа кажется смыслом жизни, потом становится источником стресса, затем приводит к истощению и в итоге к хроническому стрессу и потере интереса ко всему.
• Признаки выгорания на работе могут проявляться разными состояниями: физическими, например усталость или обострение заболеваний, и эмоциональными — раздражительность, чувство безысходности.
• Проверить себя на выгорание можно с помощью тестов К. Маслач или В. Бойко, но если чувствуете, что ситуация выходит из-под контроля, лучше обратиться к специалисту.
• Справиться с выгоранием на ранних стадиях поможет соблюдение режима работы и отдыха. На поздних стадиях — длительный отпуск и консультация специалиста.